Gli esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo ogni allenamento sono fondamentali e importanti da eseguire tutte le volte che è possibile. Non hanno controindicazioni (salvo patologie particolari, casi per cui sarebbe meglio chiedere consiglio al proprio medico) e possono essere eseguiti a tutte le età.
Il tempo è una variabile non secondaria, bisognerebbe dedicare almeno dieci-quindici minuti complessivi tra prima e dopo allenamento.
Gli esercizi che ho indicato possono essere eseguiti in blocco oppure fare una selezione, a vostro piacimento.
Gli esercizi di riscaldamento sono 13, ecco l'elenco, e poi sotto solo alcune delle foto esplicative riferite ad alcuni esercizi. Il file completo in pdf contenente tutti gli esercizi e tutte le foto lo potrete interamente e liberamente scaricare al seguente link:
1) Corsa leggera attorno al tavolo
2) Saltelli laterali attorno al tavolo in senso orario e antiorario alternati
3) Saltelli alternati alzando ginocchia
4) Saltelli attorno al tavolo toccando le mani con i talloni alti
5) Piegamenti in basso in avanti alternando le due gambe
6) Rotazione busto alternando i due lati mentre si eseguono piegamenti in avanti
7) Alzata di gamba e tocco punta piede alternando gambe e braccia
8) Ritenuta per qualche secondo di gambe alternate
9) Stretching di spalle con movimento di braccia alternate in alto
10) Stretching di spalle con movimento di braccia allargato in avanti e indietro
11) Stretching di spalle con movimento rotatorio continuo di braccia in avanti
12) Rotazioni del busto a destra e sinistra
13) Rotazioni rapide dei polsi e mani in tutte le direzioni per sciogliersi bene
Le mie fonti di informazioni da cui ho tratto gli esercizi proposti sono:
Sito specializzato (in inglese) creato da Dan e Tom, due simpatici ragazzoni veramente appassionati di tennistavolo. Hanno creato una squadra e in pochi anni competono nel campionato UK a buonissimi livelli.
Questo sito (in realtà sono due siti: una "academy" dedicata ai video didattici, l'altra "daily" che ospita tra l'altro un forum) è una miniera di informazioni utili.
Io ho sottoscritto l'abbonamento a pagamento (premium) per un periodo limitato e ho ricavato le informazioni necessarie che mi servivano. I video più interessanti non sono purtroppo free e quindi vi consiglio di valutare attentamente il vostro interesse prima di abbonarvi.
Io comunque consiglio caldamente anche solo l'iscrizione che è gratuita anche se limitata ai soli contenuti free.
Questo è il link diretto al forum:
Se avete difficoltà nelle traduzioni dall'inglese, Google traduttore è sempre a vostra disposizione.
In allegato troverete un file pdf da stampare in cui ho selezionato gli esercizi di riscaldamento. Inoltre ho inserito anche il video da cui sono tratti nel caso aveste dubbi. Avvertenza: Per risparmiare spazio sul server e il conseguente caricamento, ho messo il video a una risoluzione ridotta, ma sufficiente per essere visualizzato bene sullo schermo del vostro smartphone per esempio.
Nel caso in cui per motivi di traffico o recaptcha non valido non riusciate a caricare il video, potete vederlo (utilizzando preferibilmente il browser Google Chrome) direttamente dal mio link su Google Drive cliccando sotto:
Se non sei riuscito a scaricare i file pdf e i video scrivilo nei commenti a questo post oppure invia un'email al mio indirizzo di posta elettronica:
riccardotennistavolo@gmail.com
e ti aiuterò a risolvere il problema.
In aggiunta a ciò, ho tratto una serie di esercizi di stretching specifici dal libro:
Bob Anderson, Stretching, Edizioni Mediterranee, edizione rinnovata, 2008, pagg. 186 e 187.
Nella foto iniziale del post ho messo in evidenza tre esercizi di quelli proposti e che rimetto qui sotto:
Sono 16 esercizi, due pagine in tutto corredate di foto, che rendo disponibili ai soli sostenitori del blog. Ricorda che chi supporta i blog come questo, anche con piccolissime somme, aiuta gli autori a sostenere le spese di mantenimento dei siti web e le spese per il reperimento di materiale utile da condividere ai propri lettori appassionati.
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Riccardo
P.S. Se ti è piaciuto questo post, se hai altri esercizi da suggerire, aggiungi un tuo commento alla fine di questo post.
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