Gestire lo stress e tecniche di allenamento mentale

 

Capita a tutti che prima di una sfida importante ci si senta nervosi e ansiosi.

Un po' di tensione è costruttiva e aiuta, ma quando è eccessiva e supera una certa soglia può creare grossi problemi durante la prestazione sportiva (cliccare sul grafico e studiarlo può aiutare a capire il concetto).

In questo post scrivo quello succede a me prima di incontri di campionato e che cosa faccio per ridurre lo stress.

1) Spesso dormo male la notte prima perchè mi viene l'ansia da prestazione (cosa comune a tutti).

2) Cerco di mangiare leggero: riso in bianco è la mia dieta preferita almeno due ore prima della partita, di solito la sera. Mai mangiare pesante o troppo vicino all'ora della partita.

3) Cerco di ritagliarmi almeno mezz'ora di quiete assoluta nel pomeriggio/sera pre-gara. Non pensare a niente, se mi riesce, mi assopisco e schiaccio un pisolino se posso e sono libero.

4) Riflettere sui miei punti di forza e punti deboli. In altra discussione spiegherò cosa scrivo su un quaderno di me e dei miei avversari che magari ho già incontrato in passato. Ho delle schede molto accurate in proposito.

5) Un'ora prima della partita mi figuro mentalmente di giocare e di prendere a pallate i miei avversari con i miei colpi migliori (non scherzo!).

6) Ripasso mentalmente i miei schemi di attacco: terza e quinta palla.

7) Bere molto prima e durante la partita. Se durante la partita sono in difficoltà chiedo un break veloce per bere o per asciugarmi il sudore, ogni sei punti è lecito:"fa caldo".

8) Respirare tra i punti. Molti si dimenticano di respirare e giocano in apnea. Sbagliatissimo.

9) Prendetevi il vostro tempo e anzi ritardate un pochino, se vi riesce, prima del servizio; ad esempio (guardatevi i video del servizio di Nadal, lo so gioca a tennis, ma il concetto è uguale).

10) Usate una frase quando sparate a casaccio e perdete punti (la mia: "la potenza è nulla senza il controllo", me la tatuerei sulla mano, ma io odio i tatuaggi...).

11) Prima dell'incontro fate due frasi ed un sorriso con l'avversario durante il riscaldamento per diminuire la tensione: "Ehi come va? Da quanto giochi? Spero che le retine che prendi in riscaldamento non le prenderai durante la partita, ecc... Qui la faccia tosta conta molto. Non faccio né dico nulla che possa offenderlo, io sono un giocatore corretto, su questo non ci sono dubbi...

12) Salutare sempre l'arbitro e tenerlo in considerazione dall'inizio alla fine.

13) Pensare al punto e solo al punto presente o al massimo al successivo. Mai pensare al punto precedente sbagliato se no vi incartate. Ai punti sbagliati penserete alla fine dell'incontro (e compilerete il foglio con le impressioni, vedi punto 4).

14) Le pulsazioni aumentano naturalmente, prima e durante l'incontro. E' l'adrenalina che scorre nelle vene. Fatela fluire, è una sensazione bellissima...! Tanto non potete farci nulla. Usate un cardiofrequenzimetro da polso (io ho un polar) che uso solo durante gli allenamenti e mi abituo a riconoscere i picchi e respirare. Prendo un break e faccio esercizi di respirazione durante il cambio di servizio per tenere bassi i battiti.

15) Portarsi sempre almeno una banana contiene potassio) e qualche zolletta di zucchero. Servono ad evitare i crampi e a compensare dei cali glicemici che possono capitare durante le partite che si prolungano fino a tarda sera.

Quali sono le vostre tecniche di gestione dello stress e di allenamento mentale prima delle partita? Se avete voglia di condividerle lasciate un commento a questo post. Grazie.

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Approfondimento sul punto 15) zolletta di zucchero

Su questo punto ho ricevuto un commento su Facebook di Pier Offredi, un atleta di Milano, società Aquile Azzurre che riporto qui come spunto di approfondimento. 

Pier gestisce una pagina facebook:

Pier Offredi (Facebook)

e un sito:

https://tennistavolo.eu/

Consiglio a tutti i miei lettori appassionati di tennistavolo di seguire Pier.

(Ringrazio inoltre Pier per aver concesso l'autorizzazione a riportare su questo mio blog le sue osservazioni)

Scrive Pier:

"Come tutti i carboidrati di rapida assimilazione, se ingeriamo zucchero il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente. L’innalzamento del glucosio attiva la produzione dell’insulina, con lo scopo di livellare i valori di glucosio e riportarli nella norma.

L’azione dell’insulina spinge l’organismo ad utilizzare i carboidrati deprimendo l’ utilizzo degli acidi grassi (Il cui utilizzo è indispensabile). Inoltre sotto sforzo, i sistemi di controllo della glicemia ritardano il rilascio dell’ ormone antagonista (glucagone) che al contrario permette l’ utilizzo degli acidi grassi.

In queste condizioni, l’organismo deve ricorrere a scorte di glicogeno anziché alle riserve di acidi grassi, per cui le riserve di glicogeno vengono esaurite velocemente, proprio a causa dello zucchero ingerito, che pensavamo ci potesse garantire una maggiore resistenza e durata allo sforzo!

Il risultato è che il rendimento e la resistenza diminuiscono. Oggi si utilizzano carboidrati di diversa origine, che vengono trasportati nel circolo con diversi meccanismi (glucosio, fruttosio, maltodestrine, galattosio ecc.).

Negli ultimi minuti di una corsa ciclistica o di una maratona gli atleti assumono solo una bustina di maltodestrine, perchè lo zucchero semplice aumenta la formazione di glicogeno a spese del glucosio, abbassando così il glucosio presente nel sangue e quindi è contoproducente anche nell'immediato.

Questo vale per tutti, essendo un banale effetto fisiologico, scoperto purtroppo dopo che nella nostra infanzia di hanno rimpinzato di zollette...

In situazione di stress agonistico anche la bustina di zucchero può avere un effetto psicologico (placebo) e soprattutto l'adrenalina è un doping naturale che può far superare crampi e fatica"

La mia risposta:

Grazie per la precisazione. Io ho semplicemente raccontato la mia esperienza personale nel corso di un tiratissimo incontro lo scorso mese di ottobre in cui mi sono sopravvenuti crampi, oltre ad aver fame ero in vantaggio ma rischiavo di perdere. Alberto Selmi molto corretto, che ringrazio doppiamente perché referente dei miei avversari, mi ha regalato una bustina di zucchero, ho recuperato e vinto. Per me ha funzionato, forse per altri no, come giustamente tu Pier osservi. Alcuni consigli sono validi in generale, altri no come questo; ad esempio per un giocatore diabetico avrei dubbi a consigliarlo.

A questo punto sarebbe utile sentire altre opinioni di altri agonisti. Ricorrete a zucchero o altre preparazioni durante le partite? Aspettiamo i vostri commenti, grazie

P.S. Soprattutto l'importante è: Basta che funzioni!

(Questo tra l'altro è il titolo di un film di Woody Allen del 2009, uno dei miei registi preferiti, vedetelo se ancora non l'avete fatto)