Riflesso, Tempo di Reazione, Anticipazione

 

 

Nel tennistavolo e in generale negli sport, i termini riflesso, tempo di reazione e anticipazione sono fondamentali per le prestazioni degli atleti. In questo post cercherò di spiegare bene questi tre concetti e dare qualche consiglio su come sia possible allenarli.

1. Riflesso

Il riflesso o riflessi (in inglese “reflexes”) sono risposte motorie rapide e automatiche a uno stimolo esterno,  senza un'elaborazione conscia del cervello. Si basano su circuiti neurali veloci e sono particolarmente importanti nel tennistavolo, dove la velocità degli scambi è elevata. Ad esempio, essere più rapidi possibili a scattare dai blocchi dopo il colpo di una pistola di partenza durante uno sprint di 100m è un riflesso.

Esempio nel tennistavolo: un giocatore che blocca istintivamente con movimento repentino una pallina imprevista e veloce sta utilizzando i propri riflessi.

2. Tempo di Reazione

Il tempo di reazione è il lasso di tempo tra la percezione di uno stimolo e l'inizio della risposta motoria. È misurabile ed è influenzato da fattori come concentrazione, esperienza e affaticamento. Nel tennistavolo, un tempo di reazione veloce permette di rispondere rapidamente ai colpi dell'avversario. Poiché il cervello riceve più informazioni dall’ambiente e deve scegliere tra possibili risposte diverse, il processo richiede un tempo più lungo di un semplice riflesso. Alcuni esempi di tempi di reazione complessi in vari sport sono quelli di un giocatore di calcio, basket o pallavolo, che ha bisogno di analizzare sia il movimento della palla che quello degli altri giocatori in campo.

Le due componenti: riflessi e tempo di reazione sono ovviamente collegate tra di loro. Più veloci sono i riflessi, maggiore è la quantità di tempo disponibile per elaborare ciò che accade sul campo.

Esempio nel tennistavolo: il tempo che intercorre tra la vista della pallina in arrivo e l'inizio del movimento della racchetta per rispondere.

3. Anticipazione

L'anticipazione è la capacità di prevedere ciò che accadrà in anticipo prima che accada, basandosi su esperienza, schemi di gioco e segnali corporei dell’avversario. A differenza dei riflessi e del tempo di reazione, l'anticipazione non è solo una risposta automatica ma un'abilità cognitiva che si sviluppa con l'allenamento.

Esempi nel tennistavolo:

1) un giocatore esperto che legge il movimento della spalla dell'avversario per capire in anticipo dove andrà il colpo e posizionarsi correttamente.

2) il tempo che intercorre tra la vista della pallina, filtrare i falsi movimenti creati apposta dall’avversario per confonderci, identificare bene il momento dell’impatto racchetta/pallina per capire l’effetto impresso e rispondere efficacemente.

Nel tennistavolo durante gli scambi i giocatori devono, in pochi decimi di secondo:

• valutare velocità e direzione della palla,
• spostarsi nella posizione ideale,
• decidere come rispondere,
• preparare il colpo,
• e infine colpire la pallina.

Tutto questo deve avvenire in un tempo brevissimo, pochi decimi di secondo, appunto. Ma come fanno i professionisti a rispondere a colpi così rapidi, che la maggior parte delle persone faticherebbe persino a vedere?

Le ricerche sull’anticipazione nel tennistavolo hanno analizzato quali indizi i giocatori possano cogliere prima ancora che il servizio venga eseguito, per intuire la direzione del colpo, iniziare a muoversi e preparare la risposta.

I giocatori migliori riescono a leggere i movimenti dell’avversario e a prevedere ad esempio il servizio analizzando dettagli come l’altezza e la posizione del lancio della palla, il movimento del braccio e della spalla, e l’angolo della racchetta al momento dell’impatto, capire se corto o lungo. Inoltre, considerano anche fattori strategici, come le preferenze, abitudini e caratteristiche dell’avversario .

Poiché queste informazioni sono disponibili prima che la palla venga colpita, i giocatori esperti hanno più tempo per organizzare la risposta, mentre i principianti si basano solo sulla traiettoria della palla e reagiscono più lentamente.

Non a caso, ai livelli superiori, i giocatori camuffano il più possibile questi segnali eseguendo movimenti di disturbo col corpo e soprattutto con la racchetta subito prima o subito dopo l’impatto con la pallina.

Riassumiamo i concetti chiave:

Riflessi = risposta automatica e istintiva ad uno stimolo esterno

Tempo di reazione = velocità della risposta a uno stimolo che comprende anche il tempo di riflesso

Anticipazione = capacità di prevedere lo sviluppo di un'azione e agire in anticipo secondo schemi collaudati in allenamento

I tempi di reazione non dipendono solo dalla nostra fisiologia, ma sono influenzati anche da aspetti mentali e ambientali. 

La stanchezza, uno stato di eccessivo rilassamento o, al contrario, una tensione eccessiva possono rallentarli. Per questo è fondamentale arrivare a una gara ben riposati, concentrati e mentalmente preparati. 

Le distrazioni rappresentano un altro fattore critico negli sport. Rumori di fondo, come urla o fischi, possono interferire con il processo decisionale e compromettere la reattività. Per questo motivo, è essenziale che gli atleti imparino a isolarsi mentalmente da ciò che li circonda, mantenendo il massimo della concentrazione.

In media, il tempo di riflesso per la maggior parte delle persone è tra 0,16 e 0,2 secondi. Tuttavia, gli atleti di alto livello raggiungono tempi fino a 0,13 secondi. Il che naturalmente significa avere, a parità di condizioni, anche un tempo di reazione complessivamente più veloce.

La buona notizia è che Il cervello ha la straordinaria capacità di riorganizzarsi e modificarsi in base alle esperienze passate e agli stimoli ricevuti, un fenomeno noto come neuroplasticità. Questa caratteristica è essenziale per l’apprendimento cognitivo e ancor più cruciale per lo sviluppo delle abilità motorie.

Si possono quindi migliorare  queste tre caratteristiche fondamentali? Anche se spesso ci si riferisce soprattutto ai riflessi come qualità innate e molto personali, effettivamente qualcosa si può fare per migliorarle con allenamenti specifici.

1. Allenamento dei Riflessi (risposta automatica e istintiva)

Esercizio con palline lanciate a caso

*   Un allenatore o un compagno lancia palline a velocità e angolazioni imprevedibili.
-> L’obiettivo è toccare o respingere la pallina il più velocemente possibile.

Multi-ball con variazioni improvvise

*   L’allenatore esegue un multiball, variando ritmo e traiettoria senza preavviso.
-> Il giocatore deve reagire senza premeditare il colpo.

Schemi semi Random con variazioni casuali:
*   Si inizia ad esempio con scambi solo di dritto e poi casualmente tirare sul rovescio
-> Il giocatore deve reagire alla variazione casuale rimettendo in campo un colpo valido.

2. Allenamento del Tempo di Reazione

Esercizio con comando vocale
*   L’allenatore dice una parola chiave (es. "vai") e il giocatore deve rispondere immediatamente con un colpo specifico.
*   Fare degli scambi dritto e rovescio alternati (un dritto/un rovescio, oppure due dritti/due rovesci) con cadenza regolare, ma via via sempre più veloci e angolati per costringere il giocatore a movimenti sempre più rapidi.

    

    Allenamento contro il muro

*   Giocare contro un muro cercando di mantenere lo scambio più veloce possibile.
-> Costringe a tempi di reazione brevissimi.

3. Allenamento dell’Anticipazione

Analisi dei movimenti dell’avversario

*   Guardare video e studiare il linguaggio del corpo degli avversari prima di colpire la pallina. Ad esempio sul canale Youtube WTT (Worl Wable Tennis): WTTGlobal Youtube ci sono tantissimi video di tornei e partite internazionali. Selezionate alcune finali e fate firare i video a velocità ridotta (consiglio 0,25X, un quarto della velocità normale) e notate come gli atleti si muovono in anticipo, ritornano alla posizione di attesa in modo da guadagnare tempo e posizionarsi al meglio per l'esecuzione del colpo successivo. Arrivare in ritardo su un colpo è una delle prime cause di errore, a tutti i livelli di gioco.
->  Concentrarsi sui movimenti di braccia, spalle, mano, piedi e  in base a questi cercare di leggere in anticipo l’effetto e la direzione della pallina in arrivo.
-> Effettuare le necessarie contromisure e i colpi più appropriati  verificando il corretto successo nell'anticipazione caso per caso.

Esercizio "falso colpo"

*   L’allenatore finge di giocare un colpo ma cambia direzione all’ultimo.
-> Il giocatore deve imparare a leggere i segnali del corpo anziché aspettare la pallina.

Suggerimento finale: allenare tutti e tre gli aspetti insieme, ad esempio con un multiball imprevedibile che richieda riflessi rapidi, tempi di reazione veloci e anticipazione per prevedere i colpi. 🚀

Migliorare queste tre caratteristiche è una sfida che richiede allenamento costante, ma le sessioni dovrebbero essere brevi e intense, poiché questi esercizi richiedono un livello di concentrazione e attenzione molto elevato.

NOTA: Questo post prende spunto da un post simile a questo indirizzo: I tempi di reazione nello sport sull'interessante blog: "Tredicesimo Round".